運動の秋。三日坊主にならない始め方は「意志」より「設計」
涼しくなって、身体を動かすには絶好の季節になりました。「今年こそ運動を始めよう」と思っている方も多いのではないでしょうか。そして同時に、こうも思っていませんか。「どうせまた、三日坊主になるんじゃないか」と。
ウォーキングを始めたけれど1週間でやめた。テレビ体操も、買った健康器具も、いつの間にか遠ざかった——そんな経験が積み重なると、「自分は意志が弱いから」と結論づけたくなります。
でも、私たちは断言したいのです。運動が続かないのは、意志の問題ではありません。始め方の「設計」の問題です。設計を変えれば、意志の力に頼らなくても運動は続きます。
やる気は「あて」にしない――小さく始める
三日坊主のいちばんの原因は、最初の設定が大きすぎることです。やる気に満ちた初日に「毎日30分歩く」と決める。ところが、やる気は天気と同じで、晴れの日もあれば雨の日もあります。雨の日のやる気でもこなせる量にしておかないと、計画は最初の悪天候で崩れてしまうのです。
おすすめは、拍子抜けするほど小さく始めること。「毎日スクワット3回」「歯みがきのあとにかかと上げ10回」。ばかばかしく思えるくらいで、ちょうどいいのです。大事なのは運動量ではなく、「決めたことを今日もやれた」という実績を毎日積むこと。習慣とは、この実績の積み重ねが利息を生む貯金のようなもので、量はあとから自然に増えていきます。
記録は最強の応援団――カレンダーに丸をつける
二つめの仕掛けは、記録です。やった日はカレンダーに丸をつける。それだけで構いません。
丸が3つ、5つとつながってくると、不思議なもので「この鎖を切りたくない」という気持ちが働き始めます。人は「やる気が出たからやる」生き物である以上に、「やった証拠が見えると続けたくなる」生き物なのです。万歩計や歩数アプリの数字も同じ働きをします。家族に丸の並んだカレンダーを見せて「すごいね」と言ってもらえれば、効果はさらに上がります。丸をつける動作そのものが、毎日の小さなご褒美にもなるのです。
人と約束する――週1の「動かぬ予定」が柱になる
三つめの仕掛けが、いちばん強力です。それは、人との約束にしてしまうこと。友人と「火曜の朝は一緒に歩く」と決める。家族と公園で待ち合わせる。自分との約束は雨が降れば流れますが、人との約束はそう簡単には流れません。
ジムや教室に通うことの本当の価値も、実はここにあります。「毎週この曜日のこの時間は運動する」という動かぬ予定が1本立つと、それが1週間の柱になり、まわりの生活リズムまで整い始めるのです。週1回の運動は、それ自体の効果に加えて、「自分は運動を続けられている」という自信の供給源にもなります。その自信が、家でのスクワット3回を支えてくれるのです。
自宅でできること：続く運動の「設計図」を作る
- 続けたい運動を1つだけ選び、「雨の日のやる気」でもできる量まで小さくします（例：スクワット3回）。
- いつやるかを既存の習慣にくっつけて決めます。「歯みがきのあと」「朝ドラのあと」など、毎日決まって起きることの直後が狙い目です。
- やった日はカレンダーに丸を。3週間続いたら、量を少しだけ増やします。
- 週1回、人と約束する運動の予定を1本入れます。友人との散歩でも、教室やジムでも構いません。
コツは、4つを一度に始めないこと。まずは1と2、「小さく決めて、毎日の習慣にくっつける」からどうぞ。
Move fit 戸畑でできること
Move fit 戸畑は、マンツーマンの「週1の動かぬ予定」をつくるのに向いた場所です。理学療法士が体力と目標に合わせてメニューを組み、ピラティスの考え方で姿勢や身体の使い方から整えていくので、運動が苦手な方や久しぶりの方ほど向いています（ピラティスについてはピラティスの回をどうぞ）。予約制なので「行く約束」が自然にでき、私たちが毎週あなたを待っています。
体験は評価つきで600円。65歳以上の方は毎週火曜13:00〜13:40の体操教室（体験600円）も選べます。運動の秋、今年は「設計」から始めてみませんか。