あなたの体幹、今いくつ？――自宅でできる3つの体幹チェック
「体幹が大事」という言葉、テレビや雑誌でずいぶんよく見かけるようになりました。でも、いざ「あなたの体幹は強いですか？」と聞かれたら——うーん、と答えに困る方がほとんどではないでしょうか。
体重は体重計で、血圧は血圧計で測れます。ところが体幹、つまり胴体を支える力には、残念ながら家庭用の測定器が売られていません。だから衰えに気づきにくく、「最近つまずきやすい」「立ち上がるときに、よいしょ、と声が出る」といった形で、ある日ひょっこり顔を出します。
そこで今回は、測定器がなくてもご自宅で安全にできる体幹チェックを3つご用意しました。健康診断の体幹版だと思って、気軽に試してみてください。
そもそも体幹とは？
体幹とは、頭と手足を除いた胴体の部分、特にその胴体を支える筋肉たちのことです。お腹の奥、背骨ぎわ、骨盤の底——身体の中心で姿勢を保ち、手足が動くときの土台になる、縁の下の力もちです。
建物にたとえるなら、体幹は柱と土台。柱がしっかりしていれば、多少の揺れにもびくともしません。歩く、立ち上がる、振り向く、物を持ち上げる——日常のあらゆる動作は、体幹という土台の上で行われています。体幹が弱ると、つまずきやすさや腰の負担となって現れやすくなります（体幹と腰痛の関係は体幹とピラティスの回もどうぞ）。
3つのチェックと目安
チェック1：片脚立ち。ふらついてもすぐつかまれる場所で、両手を腰に当て、片足を床から5cmだけ浮かせて何秒立てるかを測ります。目安は20秒。左右どちらかが極端に短い場合も要注意です。
チェック2：椅子からの立ち上がり。安定した椅子に座り、腕を胸の前で組んだまま、30秒間で何回立ち座りできるかを数えます。60代以上の目安はおおよそ12〜15回。手を使わないと立てない場合は、回数にかかわらず黄色信号です。
チェック3：お腹のへこませキープ。椅子に座って背すじを伸ばし、お腹を軽くへこませたまま、息を止めずに普通の呼吸を10秒続けます。へこませると息が止まってしまう方は、お腹の奥の筋肉がうまく使えていないサインです。
結果はいかがでしたか。3つとも目安に届いた方は、今の活動量を保ちつつ、散歩などの習慣を続けましょう。1つでも届かなかった方は、がっかりしないでください。衰えに早めに気づけた、むしろラッキーな方です。今からの一手で変わります。2つ以上届かなかった方は、転倒予防の観点からも、運動を生活に組み込むことを強くおすすめします。
自宅でできること：チェックがそのまま練習になります
実は、今日の3つのチェックは、そのまま毎日の体幹の練習メニューにもなります。
- 毎食前に、お腹のへこませキープを10秒×3回。呼吸を止めないのがいちばんの鉄則です。
- 朝晩の歯みがきのときに、流し台に手を添えて片脚立ちを左右30秒ずつ。
- テレビの合間に、腕を組んでの立ち座りを10回。ゆっくり座るほうに効き目があります。
- 月に1回、3つのチェックを測り直し、記録します。数字の変化が何よりの励みになります。
コツは、全部やろうとしないこと。まず1つ、続けられそうなものから始めてください。体幹は毎日使う場所だからこそ、小さな積み重ねがそのまま暮らしやすさに返ってきます。
Move fit 戸畑でできること
Move fit 戸畑では、理学療法士が今日のようなチェックをさらに細かく行い、体幹のどこが弱っているのかを具体的に評価します。そのうえで、リフォーマー（ピラティスマシン）を使った体幹の運動をご提案。ばねが動きを助けてくれるので、腹筋運動が苦手な方でも、お腹の奥の筋肉を安全に目覚めさせることができます。評価つき体験は600円。「自分の体幹の点数」を知りに、ぜひ一度お越しください。