ストレッチには2種類ある――「伸ばす」のと「動かす」のと
「運動の前にはストレッチ」。子どものころからそう教わってきた方が多いと思います。ラジオ体操の前屈、アキレス腱伸ばし——おなじみの光景です。
ところが近年、運動の世界では「ストレッチには2種類あって、使う場面が違う」が常識になってきました。良かれと思って続けてきた昔ながらのやり方が、場面によっては逆効果になることもわかってきたのです。
せっかく身体のために行うストレッチですから、効果的に使いたいもの。今回は、2種類の違いと使い分けを整理してみましょう。
「静的ストレッチ」――じっくり伸ばして、ゆるめる
1つめは、静的（せいてき）ストレッチ。前屈やアキレス腱伸ばしのように、反動をつけず、じーっと20〜30秒伸ばし続けるやり方です。多くの方が「ストレッチ」と聞いて思い浮かべるのはこちらでしょう。
静的ストレッチの得意分野は、筋肉をゆるめてリラックスさせること。こわばった筋肉をやさしく引き伸ばすと、筋肉は「もう頑張らなくていいんだ」と緊張をほどいていきます。ゆっくり続けるうちに気持ちまで落ち着いてくるのも、この方法の良いところです。ですから出番は、運動の後、お風呂上がり、寝る前。身体が温まっているときに行うと伸びやすく、一日の筋肉の張りをリセットするのにぴったりです。
「動的ストレッチ」――動かしながら、温める
2つめは、動的ストレッチ。腕をぐるぐる回す、脚を前後に振る、その場で軽く足踏みしながら膝を上げる——身体を大きく動かしながら、関節と筋肉を目覚めさせるやり方です。ラジオ体操は、実はこちらの代表選手です。
動かすことで血が巡り、筋肉の温度が上がり、関節の動く範囲が広がっていきます。車にたとえるなら、冬の朝の暖機運転。エンジンを温めてから走り出すのと同じで、出番は運動の前、朝起きてすぐ、散歩に出る前です。年齢を重ねるほど身体が温まるまでに時間がかかるので、実はシニア世代こそ、この暖機運転がけがの予防に大切になります。
ここでよくある間違いを2つ。1つは、運動前に静的ストレッチをじっくりやりすぎること。筋肉がゆるみすぎて、直後は力が出にくくなることが知られています。もう1つは、伸ばしているときに反動をつけてぐいぐい押すこと。筋肉は急に伸ばされると、身を守るために逆に縮もうとします。痛気持ちいい手前で、静かにキープが基本です。
自宅でできること：場面別ストレッチの型
「動く前は動かす、動いた後は伸ばす」。この合言葉を、毎日の型にしてしまいましょう。
- 朝や散歩の前：その場で軽く足踏み30秒＋肩を前後に10回ずつ回す＋膝を軽く上げる足踏み10回。
- 散歩や運動の後：ふくらはぎと太ももの裏を、反動をつけず20秒ずつじっくり伸ばします。
- お風呂上がり：気持ちよく感じる部位を2〜3か所、呼吸を止めずに20〜30秒ずつ。
コツは、伸ばす強さを「痛気持ちいい」の一歩手前にとどめること。息が止まるほど強く伸ばすのはやりすぎのサインです。
もうひとつ大切なのは、続けること。柔軟性は貯金と同じで、一度にたくさんより、毎日少しずつのほうが確実に育ちます。テレビの前、お風呂上がり、寝る前——生活の中に「定位置」を決めてしまうのが、長続きのいちばんの近道です。
Move fit 戸畑でできること
同じストレッチでも、どこをどの順番で行うべきかは、身体の状態によって一人ひとり違います。Move fit 戸畑では、理学療法士が関節の硬さと筋肉の状態を評価し、あなた専用の「動かす・伸ばす」の組み合わせをお作りします。リフォーマー（ピラティスマシン）を使えば、ばねの助けを借りて、自分では伸ばしにくい部位も安全に動かせます。評価つき体験は600円。自己流ストレッチを卒業したい方、お待ちしています。