お正月でなまった身体、安全に「再起動」する方法
お正月は、ゆっくり過ごせましたか。家族との時間、おいしいごちそう、こたつでうとうと——よいお休みだったぶん、「さて動こう」と思ったら身体が重い、あちこち固い、と感じている方も多いはずです。
ここで気をつけていただきたいのが、休み明けの「いきなり全開」です。休む前と同じつもりで散歩の距離を歩いたり、たまった家事や庭仕事を一気に片づけたりして腰や膝を傷める方が、毎年1月にはぐっと増えます。
今日は、休んだ身体に何が起きているのか、そしてどう「再起動」すれば安全なのかをお話しします。
1〜2週間の休みでも、身体は「省エネモード」になる
筋肉は正直者で、使われない日が続くと数日で力を落とし始めます。特に姿勢を支えるお腹や背中の筋肉は、こたつで丸まった姿勢が長いとすぐにお休みモードへ。さらに、関節のまわりの組織は動かさない時間が長いほど硬くなる性質があります。
やっかいなのは、本人の感覚は休む前のままだということです。「これくらい平気だったはず」という頭の記憶と、省エネモードに入った身体。この「感覚と実際のずれ」こそがケガの入口になります。身体が重い・固いと感じるのは、なまけではなく身体からの正直な報告なのです。
また、落ちるのは筋力だけではありません。少し動くと息が切れる、と感じるのは、心臓と肺の持久力もお休みモードに入っていたから。だからこそ再開初日は、「身体は思ったよりついてこない」という前提で計画を立てるのが、大人の賢い作戦です。
再開は「軽め・短め」から。物足りないが正解
長く停めていた自転車に久しぶりに乗るとき、いきなり坂道を全力で漕ぐ人はいませんよね。まず平らな道をゆっくり走り、ブレーキの効きやタイヤの空気を確かめるはずです。身体もまったく同じです。
目安は「休む前の半分の量を、軽めの強さで」。散歩なら距離を半分に、家事や庭仕事なら時間を半分にして、こまめに休憩を入れます。それで2〜3日たっても強い筋肉痛や関節の痛みが出なければ、1割ずつ増やしていく。1〜2週間かけて元に戻すつもりで、ゆっくり進めてください。「物足りない」と感じるくらいが、ちょうどよい再開ペースです。
逆にやってはいけないのが、「なまったぶんを取り戻そう」と初日から張りきること。硬くなった関節と休んでいた筋肉に急な負担をかけると、せっかくの新年を痛みとともに始めることになりかねません。
リフォーマーが「再開」に向いている理由
当店で使っているリフォーマー（ベッド型のピラティスマシン）は、この「少しずつ戻す」がとても得意な道具です。バネの組み合わせで運動の重さを細かく調整できるので、その日の身体に合わせて「今日はもう一段軽く」ができます。
しかも多くの種目は寝た姿勢から始められるため、腰や膝に体重をかけずに、眠っていた筋肉を起こしていけます。動きもバネが助けてくれるので、運動が久しぶりの方でも怖さが少ない。「いきなり立って頑張る」前のならし運転として、これほど向いた道具はなかなかありません（リフォーマーの仕組みの回もご覧ください）。
自宅でできること：再開1週目の「ならしメニュー」
- 朝、椅子に座って深呼吸を3回。息を吐きながら背筋をすっと伸ばします。
- 立ち上がって、かかとの上げ下げを10回。ふくらはぎに血をめぐらせます。
- 椅子の背に手を添えて、浅めのスクワットを5回。深くしゃがまなくて大丈夫です。
- 仕上げに5分だけ外を散歩。物足りなくても、1週目はここで終わりにします。
コツは「翌朝の身体と相談する」こと。翌朝に強いだるさや痛みが残っていたら、その日は量を減らします。何も残っていなければ合格。少しずつ積み増していきましょう。
Move fit 戸畑でできること
Move fit 戸畑では、理学療法士が休み明けの身体の状態——筋力・柔らかさ・バランス——を確かめてから、リフォーマーで無理のない強さの運動を組み立てます。「どこまでやってよいか」を自分で判断するのは難しいもの。その見極めこそ、私たちにお任せいただきたい部分です。
体験は600円。なまった身体の再起動、安全第一で一緒に始めましょう。