膝が痛い方のための、自宅でできるやさしい運動3選

「歩き始めに膝がズキッとする」「階段の下りがこわい」——そんなお悩みをよく伺います。膝が痛いと動くのがおっくうになりますが、動かさない期間が長くなるほど膝を支える筋肉が弱り、かえって痛みが出やすくなるという悪循環に陥りがちです。

今回は、理学療法士の視点から「膝に体重をかけずに、膝を支える筋肉を育てる」自宅でできる運動を3つご紹介します。すべて座ったまま・寝たままできるものです。

1. 椅子に座って「膝のばし」

太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）は、膝を守るいちばん大事な筋肉です。

1. 椅子に深く腰かけ、背すじを軽く伸ばします。
2. 片方の膝をゆっくり伸ばし、つま先を天井に向けます。
3. 伸ばしきったところで5秒キープ。ゆっくり下ろします。
4. 左右それぞれ10回、1日2セットが目安です。

ポイントは「ゆっくり」。反動をつけると効果が半減します。

2. あおむけで「タオルつぶし」

膝の曲げ伸ばしがつらい方でも、膝をほとんど動かさずに筋肉を働かせられる運動です。

1. あおむけに寝て、伸ばした膝の下に丸めたバスタオルを置きます。
2. 膝の裏でタオルをグーッと押しつぶすように力を入れます。
3. 5秒キープして力を抜く。これを10回繰り返します。

3. 横向きで「脚の横上げ」

お尻の横の筋肉（中殿筋）が弱ると、歩くときに膝が内側に入り、膝への負担が増えます。ここを鍛えると歩きが安定します。

1. 横向きに寝て、下の脚は軽く曲げて身体を安定させます。
2. 上の脚をまっすぐのまま、ゆっくり30cmほど持ち上げます。
3. 2〜3秒キープしてゆっくり下ろす。左右10回ずつ。

脚を上げるとき、身体が後ろに倒れないように注意してください。つま先はやや下向きのままが正解です。

続けるコツは「痛みの出ない範囲で、毎日少しだけ」

筋肉は2〜3か月かけてゆっくり育ちます。1日にたくさんやるより、「歯みがきの後に10回」のように生活の習慣とセットにして、毎日少しずつ続けるのがいちばんの近道です。

「自分のやり方が合っているか不安」「自分の膝に合った運動を知りたい」という方は、一度専門家のチェックを受けてみてください。Move fit 戸畑では、理学療法士があなたの姿勢と歩き方を評価したうえで、お一人おひとりに合った運動をご提案しています。