冬は血圧が上がりやすい季節――運動との上手な付き合い方
「夏は落ち着いていた血圧が、寒くなると高めに出る」。冬の健診や家庭での測定で、そう感じたことはありませんか。
実はこれ、多くの方に共通して起こる、季節の変化です。寒くなると血圧が上がりやすいのには、ちゃんとした理由があります。そして、理由がわかれば対策も立てられます。
今回は、冬と血圧の関係、家の中に潜む「温度差の落とし穴」、そして寒い季節の運動との上手な付き合い方のお話です。知っているだけで防げることが、たくさんあります。
寒さで血管が縮むと、血圧は上がる
寒いところに出ると、身体は体温を逃がさないように、皮膚の近くの血管をきゅっと縮めます。これは身体を守る正常な反応です。ただ、血管が縮むということは、血の通り道が狭くなるということ。同じ量の水を、細くなったホースに流せば勢いが強まるのと同じで、血圧は上がりやすくなります。
若い頃はしなやかだった血管も、年齢とともに少しずつ硬くなり、この変化の影響を受けやすくなります。「冬だけ血圧が高め」という方が多いのは、こうした仕組みによるものです。
大切なのは、季節で変わるものだと知ったうえで、数値の管理やお薬のことは、かかりつけのお医者さんと相談しながら進めること。家庭で測った記録を持参すると、診察のよい材料になります。
いちばんの危険地帯は、外よりも「家の中」
冬の血圧でとくに気をつけたいのが、ヒートショックです。暖かい居間から寒い脱衣所へ、服を脱いでさらに冷え、熱い湯船にざぶん——。この短い間に血圧はジェットコースターのように上下し、心臓や血管に大きな負担がかかります。入浴中の事故は冬場に集中し、高齢の方ほどリスクが高いことが知られています。
対策の柱は「家の中の温度差をならす」ことです。脱衣所に小さな暖房を置く、浴室はふたを開けて湯気で温めておく、お湯はぬるめ（41度以下が目安）にして長湯を避ける、湯船からはゆっくり立ち上がる。トイレや廊下の冷えにも、同じ理屈で気を配りたいところです。家の中の「温度の段差」をなくす意識が大切です。
もうひとつ、朝の行動にも一工夫を。起き抜けは血圧が動きやすい時間帯です。布団の中で手足をゆっくり動かしてから起き上がる、新聞を取りに出るときは一枚羽織る——小さな習慣が身体への負担を減らします。
冬の運動は「やめる」ではなく「やり方を変える」
「血圧が心配だから、冬は運動を休む」という方がいますが、少しもったいない選択です。適度な運動を続けることは、血管のしなやかさや血のめぐりを保つうえで大きな味方。やめるのではなく、冬向きのやり方に切り替えるのがおすすめです。
ポイントは3つ。①準備運動をいつもより長めに、身体が温まってから本番へ。②早朝の冷え込む時間帯や屋外での頑張りすぎは避け、暖かい室内を活用する。③息を止めてふんばる動作（重い物を一気に持ち上げるなど）は血圧が急に上がりやすいので、呼吸を止めずに行える運動を選ぶ——。この3つを守るだけで、冬の運動はぐっと安全になります。
外を歩くときは、服装がそのまま安全装備になります。マフラー・手袋・帽子で首すじと末端を守ると、冷たい外気に触れたときの血管のきゅっとした反応を和らげられます。また、冬は喉の渇きを感じにくく、隠れた水分不足になりがち。運動の前後にコップ一杯の水分を、忘れずにどうぞ。
自宅でできること:運動前の「温めウォームアップ」
- 運動の前に、まず部屋を暖め、白湯などで内側からも温めます。
- 椅子に座って、足踏みを1分。腕も軽く振って、身体全体をじわっと温めます。
- 肩回し10回、足首回し左右10回ずつ。関節をゆっくり目覚めさせます。
- 身体がほんのり温かくなってから、散歩や体操など本番の運動へ。終わったら汗冷えしないよう早めに着替えを。
コツは「いきなり始めない」こと。車も冬の朝は暖機運転をするように、身体にも助走の時間をあげてください。
Move fit 戸畑でできること
Move fit 戸畑は、暖かい室内で、理学療法士がマンツーマンで運動を見守る環境です。その日の体調をうかがってから内容を調整し、呼吸を止めない安全な運動を一緒に行います。リフォーマーを使えば、寝た姿勢のまま無理なく全身を動かせるので、冬の運動の入り口としてもぴったりです。
「冬の間も、安心して身体を動かせる場所がほしい」という方は、ぜひ一度体験（600円）にいらしてください。毎週火曜13時からは、65歳以上の方を対象にした体操教室（体験600円）も行っています。春になって慌てて動き出すより、冬の間こつこつ続けた身体のほうが、ずっと軽やかに新しい季節を迎えられます。